La creatina è un amminoacido non strutturale, ma funzionale. Ha lo scopo di fornire energia di pronto utilizzo quando si esegue uno sforzo molto intenso, poiché il suo metaboliso rientra abbondantemente al di sotto dei 10 secondi. Come integratore alimentare ha guadagnato popolarità nel mondo del fitness e dell’allenamento negli ultimi anni, infatti anche il suo costo è lievitato, anche perché è considerata uno degli integratori più efficaci nel mondo della palestra. In questo articolo, esploreremo cosa è esattamente la creatina, la differenza tra l’assunzione cronica e il carico-scarico, il motivo per cui è consigliabile assumerla con i carboidrati e smonteremo alcuni falsi miti sul suo impatto sulla salute.
Cos’è la creatina:
La creatina è un’amminoacido prodotto dal corpo umano e si trova principalmente nei muscoli scheletrici. È coinvolta nel metabolismo energetico, fornendo energia rapida durante l’esercizio intenso. L’integrazione di creatina ha dimostrato di aumentare la concentrazione di creatina fosfato (pcr – la forma utilizzata per produrre energia) nei muscoli, il che porta a una maggiore capacità di svolgere attività ad alta intensità (fornisce il fosfato per la produzione di ATP a partire dall’ADP).
Differenza tra assunzione cronica e carico-scarico:
L’assunzione cronica di creatina comporta l’assunzione giornaliera di una dose (tra i 3 e i 5gr) di creatina per un periodo di tempo prolungato, solitamente tra i 3 e i 12 mesi. Questo metodo aiuta ad aumentare gradualmente la concentrazione di creatina nei muscoli, massimizzando i benefici nel tempo. D’altra parte, il carico-scarico di creatina implica l’assunzione di una dose più elevata per un breve periodo di tempo (ca. 20gr), solitamente 5-7 giorni, seguita da una fase di mantenimento (ca. 5gr) con una dose inferiore. Entrambi i metodi sono efficaci, ma l’assunzione cronica può essere più pratica e meno stressante per l’organismo poiché durante la fase di carico, soprattutto se integrata con poca acqua (la moda del dryscoop) rischia di causare problematiche intestinali come crampi e diarrea.
Perché va assunta con i carboidrati:
L’assunzione di creatina con i carboidrati è raccomandata perché carboidrati stimolano l’insulina, un ormone che favorisce il trasporto della creatina nei muscoli. Inoltre, i carboidrati aumentano anche l’assorbimento di creatina da parte delle cellule muscolari stesse, migliorando l’efficacia dell’integrazione. Per questo motivo, integrarla post-workout è abbastanza inutile in quanto né riduce l’efficacia di assorbimento. Inoltre, la creatina non è un integratore di pronto utilizzo come possono essere, per esempio, i BCAA, quindi non ha assolutamente senso utilizzarla come integratore postworkout. Il suo scopo è quello di aumentare i depositi muscolari, e come scritto sopra, richiede un minimo di tempo.
Falsi miti sulla creatina:
Uno dei falsi miti più diffusi sulla creatina è che possa danneggiare i reni. Tuttavia, numerosi studi scientifici hanno dimostrato che l’assunzione di creatina a dosi raccomandate non ha effetti negativi sui reni nelle persone sane. La creatina è sicura e ben tollerata quando assunta seguendo le dosi consigliate. Il problema sorge in chi presenta già problematiche renali, ma lì il problema non è rappresentato solo dalla creatina, ma da tutto il mondo proteico.
Un altro mito comune è che la creatina faccia solo gonfiare i muscoli di acqua, dando un aspetto “gonfio” e non realmente muscoloso. La verità è che la creatina favorisce un aumento della ritenzione idrica intramuscolare, che può dare un leggero aumento del volume muscolare. Tuttavia, questo non è dovuto all’accumulo di acqua sottocutanea, ma piuttosto a un miglioramento della sintesi proteica e all’aumento delle dimensioni delle cellule muscolari. Questo “mito” si diffuse soprattutto quando si credeva si potesse scindere l’ipetrofia miofibrillare dall’ipertrofia sarcoplasmatica. Ad oggi è noto che non è così, così come sono noti gli effetti positivi della creatina.
E i non-responder?:
I non-responder sono i soggetti in cui non è chiaro se l’integrazione di creatina apporti effetti positivi o nulli. Come è possibile saperlo? Semplice, non è possibile. Anche perché potrebbe indurre un effetto placebo, che anche se così fosse andrebbe bene comunque dal mio punto di vista. Tuttavia, se si crede di essere un soggetto non-responder, potrebbe essere utile integrare una quota maggiore di creatina (ca. 10gr divisa in due assunzioni da 5gr), anche se personalmente non lo trovo utile in quanto non si può sapere se si è realmente non-responder.
Take-Home message
Quindi la creatina è utile o no?
L’integrazione di creatina è molto utile per quanto detto. Tuttavia, prima di iniziare a integrarla, bisogna essere sicuri di spingere tanto da utilizzare già tutti i depositi presenti, per questo soprattutto all’inizio è un integratore abbastanza utile così come tutti gli altri.
Impariamo prima ad allenarci, e poi passiamo all’integrazione.
