Siamo abituati nel mondo della palestra al concetto “Se aumento i carichi allora mi sto allenando bene”.
In realtà è un concetto errato, perché non indica necessariamente una progressione, ma anche pericoloso. Siamo sempre focalizzati, per retaggi errati delle palestre, che ciò che importa è quanto io stia alzando. Questo peso, che si chiama carico esterno, è sicuramente importante, ma non è tutto. Troppo spesso per dare maggiormente importanza a questo ci si fa male.
Uno dei parametri, invece, che va considerato è quanto il corpo percepisce quel peso, che è il carico interno. Intorno a questo concetto gira la progressione.
Un peso da 5 kg alzato durante un Curl con presa neutra, per un neofita, sarà un peso probabilmente ben percepito al termine di 3 serie da 10 battute. Io, invece, con 5 kg non ci faccio neanche il riscaldamento.
In quale dei due casi quindi avverrà una progressione?
Chiaramente solo nel caso del neofita. Eppure, stiamo alzando lo stesso carico esterno.
Quindi come capire se stai progredendo?
Sicuramente la progressione del carico è un parametro, ma non dev’essere né l’unico, né il primo.
All’inizio di un percorso sicuramente ciò avverrà facilmente, soprattutto per alcuni distretti muscolare rispetto ad altri, ma man mano che il corpo diventa allenato, e i carichi saranno stati alzati, diventerà sempre più difficile progredire. Ma ciò non vuol dire che si è in fase di stallo, e per capirlo ci sono altri parametri, molto più attendibili rispetto al carico esterno, da monitorare.
Uno tra questi è proprio il carico interno. Siamo abituati a vedere nelle palestre le classiche 3 serie da 10-10-8, in cui quando arrivi alle 8 battute aumenti il carico per provare ad arrivare a cedimento. All’inizio, risulterà pesante, e spesso riuscirai a chiuderne 6 invece di 8. Però, man mano che ti alleni, probabilmente arriverai a 8 battute molto facilmente, tanto da aumentare poi il carico. Ecco, questa “facilità” di esecuzione, che ti farà percepire il carico leggero, è proprio uno dei parametri della progressione. Per questo motivo, anche il solo alzare il carico di 0,25kg, può essere utile, perché ti permette di dare quello stimolo, seppur minimo, in più. Ma ovviamente non puoi raggiungerlo subito, dovrai darti tempo.
Un altro parametro valutabile è la “pulizia d’esecuzione”. Soprattutto agli inizi, per esempio, quando si eseguono le distensioni su panca piana con manubri, non riusciamo a controllare bene il movimento. Sembra che il braccio segua una traiettoria tutta sua. Ciò avviene perché non siamo abituati a quel tipo di movimento e non abbiamo né la percezione del movimento né la capacità proprio di controllare il carico in distensione. Man mano che progrediamo con l’allenamento, i muscoli saranno in grado di farlo. Questo è un parametro fondamentale, motivo per cui soprattutto nelle fasi iniziali la scheda non andrebbe cambiata ogni mese, cosa che invece siamo abituati a veder fare nelle palestre.
Un altro parametro, sempre molto utile, è il ROM (Range Of Motion). Se segui body builder su Instagram o TikTok sicuramente avrai sentito parlare del ROM, ovvero l’angolo di movimento. In alcuni esercizi, come le spinte in alto o lo squat, nelle fasi iniziali non viene eseguito il ROM completo perché bisogna prima diventare confidenti con l’esercizio. Arrivare ad avere un’esecuzione pulita con un angolo di movimento completo è un parametro di valutazione determinante nella progressione di un allenamento. Questo perché, sempre con lo stesso carico, il reclutamento delle fibre muscolari, che determina l’ipertrofia, sarà sempre maggiore.
Oltre a questi che riguardano l’esecuzione in senso stretto dell’esercizio, c’è un altro parametro che puoi sfruttare: il tempo di recupero. Chiaramente, anche il tempo di recupero fa parte dell’esecuzione, ma ci rientra passivamente. Riuscire ad accorciare il tempo di recupero tra una serie e l’altra, ma mantenendo l’esecuzione pulita, ci fa capire che stiamo lavorando bene.
Uno dei parametri che invece non è proprio attendibile riguardano i DOMS, cioè i dolori del giorno dopo, ma di questo te ne parlo qui.
