Se anche tu sei stato in una palestra sei tra quelli che a ogni rinnovo mensile viene data una scheda. Vero?
Questo accade perché è come si sentissero in dovere o in obbligo di doverti dare qualcosa nel momento dell’iscrizione, e quindi per farti contento ti danno la scheda. Il più delle volte senza neanche chiederti se il mese precedente ti sei allenato o meno.
Peccato che questo non serve a nulla, anzi il più delle volte per te è controproducente per una serie di motivi.
Il primo è che realmente non sanno tu il mese precedente cosa hai fatto e se ti sei realmente allenato. Il secondo è che non conoscono la tua mobilità articolare, non conosco la tua progressione, non sanno se sei carente su qualche gruppo muscolare, non sanno se stai sbagliando qualche esecuzione. Insomma, l’importante è che tu abbia la scheda nuova al momento del rinnovo mensile.
Ecco, questo è il primo passo per fallire in un percorso.
Non ha senso il rinnovo mensile della scheda. È controproducente, e neanche poco.
Vedi, il corpo è una macchina bellissima che ha bisogno di stimoli continui, perché lavora sempre per adattarsi agli stimoli che riceve dall’esterno. Per questo motivo, se vuoi realmente migliorare, tu devi far sì che lui non si adatti. È una continua sfida tra te e lui… se si adatta hai perso. Ma, invece, se riesci a non farlo adattare e quindi a farlo progredire realmente, allora sei un vincente, e il montepremi sei te stesso, il miglioramento della tua forma fisica e del tuo benessere.
Ma per farlo è necessario che tu diventa padrone dei movimenti degli esercizi, della gestione dei carichi, che impari a riconoscere realmente la fatica e a distinguere la fatica mentale e psicologica dalla fatica muscolare. È necessario che tu diventa resiliente, in modo da riuscire a migliorarti di seduta in seduta.
Tutto questo richiede tempo. Se sei tra quelli che si allenano 3 volte a settimana, in un mese avrai allenato i bicipiti (intendo con lo stesso esercizio) tra le 4 e le 5 volte se sei stato assiduo e costante. Come puoi pensare di riuscire a migliorare solo dopo 4 sedute di allenamento.
È per questo motivo che i miei atleti non cambiano troppo frequentemente scheda, perché oltre all’adattamento in base alla proprio mobilità e ad altri parametri, c’è lo studio della progressione, delle sensazioni e percezioni dell’atleta, della gestione della fatica. Questi parametri rientrano, anzi, sono fondamentali, nella costruzione di una scheda.
Ma quindi come puoi impostarla?
- Sicuramente non in 4 settimane, ma almeno 10 in modo da diventare padrone dei movimenti e capire realmente dove sei forte e dove sei carente (e 10 sono anche poche).
- Successivamente, devi considerare come impostare la scheda se in monofrequenza o multifrequenza. Per farla semplice, se consideri una settimana, la monofrequenza indica che alleni un gruppo muscolare una volta, multifrequenza più di una.
- Dopodiché scegli come impostare la “scelta” dei gruppi muscolari. In generale, il modo più semplice è impostarla o con muscoli grandi – muscoli piccoli o agonista – antagonista. Nel primo caso è quasi intuitivo, per esempio petto – bicipiti, dorsali – tricipiti, gambe – spalle. Nel secondo caso devi considerare il movimento dell’esercizio. Nel caso del bicipite, per esempio, quando lo accorci stai allungando il tricipite. Ecco, in questo caso se l’agonista che esegue il movimento è il bicipite, il suo antagonista sarà il tricipite. È un discorso molto semplicistico, ma che ti permette di capire come ragionare sui gruppi muscolari.
- Scelto come dividere i gruppi muscolari, puoi passare al numero di esercizi, al numero di serie e di ripetizioni. Se sei agli inizi, il mio consiglio è quello di scegliere 3 esercizi per “muscolo” e optare per le classiche 3 serie da 10-10-8.
Qui ci sarebbe un ulteriore riflessione da fare sulla tipologia di esercizio, ovvero se “push” o “pull”, cioè se scegliere un esercizio in cui spingi o tiri il carico. Ma questo già diventa più complesso e “avanzato”, così come la scelta delle varie tecniche di esecuzione come lo stripping, piramidale etc…
Tuttavia, queste sono tecniche avanzate e non necessarie a chi è agli inizi. Per questo, è necessario concentrarsi prima su altri punti, imparare ad allenarsi e a conoscersi. Poi verrà tutto il resto.
